این برنامه تمرینی ۴ هفتهای برای افرادی طراحی شده که میخواهند بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات گرانقیمت، چربیسوزی مؤثری داشته باشند. تنها چیزی که نیاز دارید یک متر مربع فضا، اراده و تعهد به برنامه است.
اصول برنامه
این برنامه بر اساس سه اصل طراحی شده: تنوع برای جلوگیری از توقف پیشرفت، اضافهبار تدریجی برای چالش دائمی عضلات، و ریکاوری برای جلوگیری از آسیبدیدگی.
هفته اول – پایهسازی (سطح: مبتدی)
| روز | تمرین | مدت |
|---|---|---|
| شنبه | فولباڈی پایه (اسکوات، پوشآپ، لانج، پلانک) | ۳۵ دقیقه |
| یکشنبه | استراحت فعال – پیادهروی | ۳۰ دقیقه |
| دوشنبه | HIIT مقدماتی | ۲۰ دقیقه |
| سهشنبه | استراحت کامل | – |
| چهارشنبه | تمرینات پایینتنه (اسکوات، لانج، گلوت بریج) | ۴۰ دقیقه |
| پنجشنبه | تمرینات بالاتنه (پوشآپ، دیپس، پیک) | ۴۰ دقیقه |
| جمعه | استراحت کامل | – |
هفته دوم – افزایش شدت
در هفته دوم تعداد ستها را یک عدد افزایش دهید و زمان استراحت بین ستها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ ثانیه کاهش دهید. تمرین HIIT را به ۲۵ دقیقه برسانید.
هفته سوم – پیک
در هفته سوم سوپرستها را اضافه کنید. دو حرکت متوالی بدون استراحت اجرا کنید، سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. HIIT را به ۳۰ دقیقه برسانید.
هفته چهارم – دیلود و تثبیت
هفته چهارم را با شدت ۶۰ درصد هفته سوم اجرا کنید. این هفته برای ریکاوری عضلات و آمادهسازی بدن برای چرخه بعدی طراحی شده است.
تمرینات اصلی برنامه و فرم صحیح
- پوشآپ: دستها به اندازه عرض شانه، بدن کاملاً صاف، سینه تا نزدیک زمین پایین برود.
- اسکوات: پاها عرض شانه، زانوها در راستای پنجه، ران موازی زمین.
- لانج: قدم بزرگ به جلو، زانوی عقب تقریباً به زمین برسد، تنه صاف.
- پلانک: آرنجها زیر شانه، بدن کاملاً صاف، سر در راستای ستون فقرات.
- برپی: ترکیب پوشآپ و جهش، برای افزایش ضربان قلب.
تغذیه همراه با برنامه
بدون رعایت تغذیه صحیح، نتایج برنامه تمرینی به حداقل میرسد. پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)، کاهش قندهای ساده، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و نوشیدن آب کافی (۸ تا ۱۰ لیوان در روز) را جدی بگیرید.
Leave a Reply