تمرین در خانه دیگر یک انتخاب ثانویه نیست؛ بلکه برای میلیونها نفر در سراسر جهان تبدیل به روش اصلی تمرین شده است. با یاد گرفتن اصول درست، میتوانید با وزن بدن خودتان به اندازه باشگاه یا حتی بیشتر پیشرفت کنید.
چرا تمرین در خانه؟
- صرفهجویی در هزینه: هزینه عضویت باشگاه حذف میشود.
- صرفهجویی در زمان: نیازی به رفتوآمد نیست.
- انعطاف در برنامهریزی: هر ساعتی که بخواهید تمرین کنید.
- حریم خصوصی: بدون نگرانی از نگاه دیگران.
- تداوم بیشتر: موانع کمتر یعنی بهانه کمتر.
حرکات پایه برای مبتدیان
پوشآپ (شنا سوئدی)
پوشآپ یکی از بهترین حرکات برای تقویت سینه، شانه و سهسر بازو است. اگر مبتدی هستید، از پوشآپ زانویی شروع کنید و به تدریج به پوشآپ کامل برسید.
اسکوات وزن بدن
پایهایترین حرکت برای تقویت پا و باسن. با تسلط بر فرم صحیح اسکوات وزن بدن، آماده اجرای اسکوات با وزنه خواهید بود.
پلانک
پلانک بهترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی (کور) است. با ۳۰ ثانیه شروع کنید و هر هفته ۱۰ ثانیه اضافه کنید.
حرکات پیشرفتهتر
| حرکت | عضله هدف | سطح |
|---|---|---|
| پوشآپ الماسی | سهسر بازو | متوسط |
| پایک پوشآپ | شانه | متوسط |
| جامپ اسکوات | پا + قلب | متوسط |
| برپی | کل بدن | متوسط تا پیشرفته |
| پوشآپ یکدست | سینه و شانه | پیشرفته |
| پیستول اسکوات | پا | پیشرفته |
| هندستند پوشآپ | شانه | پیشرفته |
نمونه برنامه هفتگی برای مبتدیان
روز ۱: ۳×۱۲ پوشآپ، ۳×۱۵ اسکوات، ۳×۳۰ثانیه پلانک، ۳×۱۰ لانج هر پا
روز ۲: استراحت یا ۳۰ دقیقه پیادهروی
روز ۳: ۳×۱۵ گلوت بریج، ۳×۱۰ دیپس روی صندلی، ۳×۱۲ ماؤنتین کلایمبر
روز ۴: استراحت
روز ۵: تکرار روز ۱ با یک تکرار بیشتر در هر ست
روز ۶ و ۷: استراحت فعال یا ورزش سبک
Leave a Reply